Kosttillskott – vad behöver du egentligen?

I en tid då hyllorna på apotek och hälsokostbutiker svämmar över av färgglada burkar som alla utlovar bättre hälsa, mer muskler eller “detox” känns det nästan omöjligt att navigera i kosttillskottsdjungeln. Vi bombarderas med marknadsföring från alla håll - på sociala medier, i tidningar och via influencers som svär att just deras morgonrutin med fem olika pulver är hemligheten bakom deras välmående.

Men hur mycket av det här är bara dyrt kiss och hur mycket är faktiskt värt pengarna? Vem behöver egentligen kosttillskott och vad ska du köpa? Häng med på en djupdykning i tillskottsvärlden där vi skiljer vetenskapen från säljsnacket.

Grundprincipen: mat först, tillskott sen

Låt oss börja med det alla seriösa näringsexperter är överens om: en varierad, näringsrik kost är basen för god hälsa. “Nej, äter du en näringsrik och varierad kost får du oftast i dig det du behöver,” konstaterar experter på macrooptimizer.com. Kosttillskott ska, som namnet antyder, vara ett komplement - inte en ersättning för riktig mat.

Det är lätt att falla i fällan att tänka att man kan äta hur som helst och sedan kompensera med någon magisk kapsel. Så funkar det tyvärr inte. Din kropp tar upp näringsämnen mycket bättre från mat än från tillskott, och mat innehåller dessutom tusentals bioaktiva ämnen som samverkar på sätt vi inte helt förstår än.

När kan kosttillskott vara motiverade?

Det finns dock situationer där kosttillskott faktiskt kan vara motiverade:

Vid specifika näringsbrister: Om blodprover visar brist på exempelvis järn, D-vitamin eller B12.
För specifika grupper: “Ibland kan man dock ändå behöva komplettera med något kosttillskott, framförallt om du är till exempel vegetarian eller vegan eller har någon matallergi och riskerar att inte få i dig alla vitaminer du behöver via kosten,” enligt macrooptimizer.com.
För idrottare på elitnivå: “En prestationshöjande effekt på enstaka procent är kanske främst relevant för idrottare på en hög nivå,” skriver idrottsforskning.se.
Vid speciella kosthållningar: Som ketogen kost där vissa mineraler kan behöva supplementeras, enligt keto-mojo.com.
Under speciella perioder i livet: Graviditet, hög ålder eller intensiva träningsperioder.

Det är alltså inte helt svart eller vitt. Men innan du spenderar halva din lön på tillskott, låt oss titta närmare på några av de vanligaste kategorierna och vad vetenskapen faktiskt säger.

D-vitamin – solskensvitaminet vi ofta saknar

D-vitamin är ett av få tillskott som faktiskt har bred uppbackning bland forskare – åtminstone för oss som lever i mörka Norden. Under vinterhalvåret får vi inte tillräckligt med solljus för att kroppen ska kunna bilda D-vitamin i huden.

Livsmedelsverket rekommenderar D-vitamintillskott för:

Barn upp till 2 år
Personer som inte vistas utomhus tillräckligt
Personer med mörk hud
Personer som täcker huden av religiösa eller andra skäl
Äldre personer

Dosering: 10 μg (400 IE) per dag räcker för de flesta vuxna. Personer med konstaterad brist kan behöva högre doser under läkares överinseende.

Tänk på: Fet fisk, äggula och berikade mejeriprodukter innehåller naturligt D-vitamin. D-vitamin är fettlösligt, så ta det gärna i samband med en måltid som innehåller fett för bättre upptag.

Omega-3 – de feta fiskoljorna

Omega-3-fettsyror, särskilt EPA och DHA, har studerats intensivt och visat positiva effekter på hjärthälsa, hjärnfunktion och inflammation. För den som inte äter fet fisk regelbundet kan ett tillskott vara motiverat.

Vem kan ha nytta av det:

Personer som äter lite eller ingen fet fisk
Veganer och vegetarianer (algbaserade omega-3-tillskott)
Personer med förhöjda triglyceridnivåer
Eventuellt gravida kvinnor för fostrets hjärnutveckling

Dosering: Ca 250-500 mg kombinerat EPA och DHA dagligen för allmän hälsa. Vid specifika tillstånd kan högre doser rekommenderas av läkare.

Tänk på: Kvaliteten varierar kraftigt mellan olika märken. Leta efter produkter som är tredjepartscertifierade för att säkerställa renhet och att de faktiskt innehåller den mängd omega-3 som anges på etiketten. Och förvara flaskan i kylen efter öppnande – fiskolja härsknar lätt!

B12 – veganer, lyssna upp!

Vitamin B12 finns naturligt nästan uteslutande i animaliska livsmedel. Det är nödvändigt för nervsystemets funktion, blodbildning och DNA-syntes.

Vem behöver det:

Veganer: “Du som är vegan behöver äta B12-berikade livsmedel eller ta kosttillskott med B12,” rekommenderar Livsmedelsverket.
Vegetarianer som äter lite mejeriprodukter och ägg
Personer över 50 år (kan ha försämrad upptagningsförmåga)
Personer med vissa mag-tarmsjukdomar

Dosering: 2,4 μg per dag för vuxna. Eftersom upptaget kan vara begränsat rekommenderas ofta högre doser i tillskottsform.

Tänk på: B12 finns i olika former i tillskott – cyanokobalamin är den mest stabila och oftast billigaste formen, medan methylkobalamin är en mer aktiv form. Båda fungerar bra som tillskott.

Järn – inte för alla!

Järnbrist är en av de vanligaste näringsbristerna globalt, särskilt bland kvinnor i fertil ålder. Men här gäller verkligen “mer är inte bättre” – för mycket järn kan vara skadligt.

Vem kan behöva det:

Menstruerande kvinnor med låga järnvärden
Gravida
Blodgivare
Personer med inflammatoriska tarmsjukdomar
Idrottare, särskilt kvinnliga långdistanslöpare

Dosering: Endast efter att järnbrist konstaterats, helst via blodprov. Dosering bör ske enligt läkares rekommendation.

Tänk på: Ta aldrig järntillskott utan att ha konstaterat järnbrist via blodprov! För mycket järn kan vara toxiskt och orsaka organskador. Dessutom kan vissa järntillskott orsaka magbesvär – ta dem med mat och öka dosen gradvis.

Kreatin – ett av få tillskott med stark evidens

Nu går vi över till tillskott som främst används av träningsintresserade. Kreatin är ett av de mest studerade och effektiva kosttillskott som finns för att öka styrka, muskelmassa och prestationsförmåga vid högintensiv träning.

Vem kan ha nytta av det:

Styrketränande personer
Sprintidrottare
Lagsportutövare
Eventuellt äldre personer för att motverka muskelnedbrytning
Vegetarianer och veganer (kreatin finns naturligt främst i kött)

Dosering: Vanligast är en “laddningsfas” med 20 g/dag (uppdelat på 4 doser) i 5-7 dagar, följt av en underhållsdos på 3-5 g/dag. Man kan även börja direkt med underhållsdosen, det tar bara längre tid att nå full effekt.

Tänk på: Kreatin binder vatten i musklerna, vilket kan leda till en viktuppgång på 1-2 kg i början. Detta är inte fett utan vätska i musklerna. Kan leda till kramp hos vissa individer om vätskeintaget är otillräckligt.

Proteinpulver – praktiskt men långt ifrån nödvändigt

Protein är viktigt för muskeltillväxt och återhämtning, men det betyder inte att du måste dricka proteinskakar. Proteinpulver är i grunden bara ett bekvämt sätt att få i sig protein.

Vem kan ha nytta av det:

Personer som tränar hårt och har svårt att få i sig tillräckligt med protein från kosten
Vegetarianer/veganer som kämpar med att nå sitt proteinbehov
Personer som ofta äter på språng och behöver snabba, proteintäta alternativ

Dosering: Personligt behov varierar. Aktiva individer behöver cirka 1,6-2,2 g protein per kg kroppsvikt dagligen. En portionsstorlek på 25-30 g protein är vad musklerna kan använda optimalt vid ett tillfälle.

Tänk på: Vanlig mat som kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, bönor och linser innehåller alla protein av hög kvalitet tillsammans med andra näringsämnen. Proteinpulver är bekvämt men inte överlägset vanlig mat.

Nitrat från rödbeta – något för uthållighetsidrottare

Ett tillskott som faktiskt har vetenskapligt stöd för att förbättra prestationen vid uthållighetsidrott är nitrat, som finns naturligt i rödbeta.

“En metaanalys från 2020 visade att tillskott av nitrat, exempelvis som rödbetsjuice, förbättrade uthålligheten med ungefär 3 procent. Effekten tenderade att vara störst vid högintensiva arbeten som pågick kortare tid än 15 minuter,” enligt idrottsforskning.se.

Vem kan ha nytta av det:

Uthållighetsidrottare (löpare, cyklister, simmare)
Idrottare som utövar högintensiv intermittent aktivitet (fotboll, hockey, etc.)

Dosering: Cirka 400-600 mg nitrat, vilket motsvarar ungefär 500 ml rödbetsjuice eller 2-3 hela rödbetor några timmar före prestation.

Tänk på: Effekten är individuell och vissa personer svarar bättre än andra. Nitrat sänker blodtrycket något, vilket är själva mekanismen bakom den förbättrade prestationsförmågan, så personer med redan lågt blodtryck bör vara försiktiga.

Den mörka sidan av kosttillskott – kvalitet, renhet och doping

Ett allvarligt problem med kosttillskott är bristande kvalitetskontroll. Till skillnad från läkemedel testas kosttillskott vanligen inte för effekt, renhet eller säkerhet innan de når marknaden.

Jacob Gudiol på traningslara.se refererar till en studie där 634 kosttillskott från 13 olika länder testades: “Supplements were from 215 companies located in 15 different countries.” Flera av dessa visade sig innehålla otillåtna substanser som inte fanns listade på innehållsförteckningen.

För idrottare kan detta vara särskilt problematiskt, eftersom de kan riskera positiva dopingtester från förorenade tillskott. För vanliga konsumenter handlar det om ren hälsorisk när man inte vet exakt vad man stoppar i sig.

När det gäller kvalitet och säkerhet:

Köp från etablerade, välrenommerade företag
Leta efter tredjepartscertifieringar som NSF Certified for Sport eller Informed-Choice
Var särskilt försiktig med tillskott som utlovar snabba eller dramatiska resultat
Var skeptisk mot “hemliga blandningar” eller “proprietary blends” där exakta mängder av ingredienser inte anges

Mineralbalans – särskilt viktigt vid vissa dieter

Mineraler är livsnödvändiga för kroppens funktioner, från vätskebalans och nervfunktion till muskelkontraktioner och syretransport. Vid vissa dieter kan mineralbalansen rubbas.

“Det kallas spårmineraler. Helst bör dessa olika mineraler komma från din mat först och främst. Men för att vara säker skadar det inte att ta ett spårmineraltillskott,” skriver keto-mojo.com.

Särskilt på ketogen kost, där kolhydratintaget är extremt lågt, utsöndrar kroppen mer natrium, kalium och magnesium än normalt under de första veckorna. Detta kan leda till den så kallade “keto-influensan” med symtom som huvudvärk, trötthet och kramper.

Viktiga mineraler att hålla koll på:

Magnesium Vem kan behöva det: Personer på ketogen kost, intensivt tränande individer, personer med återkommande muskelkramper, personer med vissa mag-tarmsjukdomar. Dosering: 200-400 mg dagligen, företrädesvis i form av magnesiumcitrat eller magnesiumglycinat för bättre upptag. Tänk på: Magnesiumoxid är billigare men har sämre upptag och orsakar oftare laxerande effekt.

Zink Vem kan behöva det: Vegetarianer och veganer (zink från växtbaserade källor har sämre biotillgänglighet), personer med inflammatoriska tarmsjukdomar, personer med återkommande förkylningar. Dosering: 15-30 mg dagligen vid behov. Tänk på: Långvarig användning av höga doser zink kan störa kopparupptaget. Om du tar zink under längre perioder, överväg ett tillskott som även innehåller koppar.

Kalium Vem kan behöva det: Personer på ketogen kost, intensivt tränande individer, personer som tar vissa blodtrycksmediciner. Dosering: Tillskott i tablettform innehåller vanligen låga doser på grund av säkerhetsrisker. Bättre alternativ är “saltliknande” kaliumprodukter för matlagning eller elektrolytdrycker. Tänk på: För mycket kalium kan vara farligt, särskilt för personer med njursjukdom. De flesta bör prioritera kaliumrika livsmedel som grönsaker, bönor, nötter och potatis snarare än tillskott.

Superfood och “adaptogener” – hype eller hjälp?

Marknaden för så kallade superfoods och adaptogener har exploderat de senaste åren. Men håller de vad de lovar?

Gurkmeja/Curcumin Vetenskapligt läge: Måttlig evidens för anti-inflammatoriska egenskaper. Vem kan ha nytta av det: Personer med inflammatoriska tillstånd som ledsmärta. Dosering: Standardiserade extrakt med 500-1000 mg curcumin per dag, helst med svartpeppar (piperin) för bättre upptag. Tänk på: Många studier använder betydligt högre doser än vad du får genom att krydda maten. För behandling av specifika tillstånd, välj standardiserade extrakt.

Ashwagandha Vetenskapligt läge: Lovande studier kring stressreduktion, sömnkvalitet och återhämtning. Vem kan ha nytta av det: Personer som upplever kronisk stress, idrottare som vill förbättra återhämtning. Dosering: 300-600 mg standardiserat extrakt dagligen. Tänk på: Kvaliteten varierar kraftigt. Välj produkter med standardiserad withanolid-halt.

Spirulina/Chlorella Vetenskapligt läge: Viss evidens för positiva effekter på immunförsvar och kolesterolnivåer. Vem kan ha nytta av det: Personer med näringsbehov, särskilt veganer (källa till vissa B-vitaminer). Dosering: 3-5 g dagligen. Tänk på: Kan innehålla tungmetaller om de odlats i förorenade vatten. Välj produkter från pålitliga tillverkare med regelbundna kvalitetskontroller.

Tillskott för hjärna och humör – snabba fixes?

Många drömmer om en piller som boostar hjärnans kapacitet eller fixar dåligt humör. Här är några populära alternativ och vad vetenskapen säger:

Omega-3 DHA Vetenskapligt läge: God evidens för hjärnans utveckling hos barn och potentiellt skyddande effekt mot åldrande. Vem kan ha nytta av det: Gravida kvinnor, barn, äldre, personer med lågt intag av fet fisk. Dosering: 250-500 mg DHA dagligen. Tänk på: DHA är den omega-3-fettsyra som främst associeras med hjärnhälsa, medan EPA har starkare koppling till anti-inflammatoriska effekter.

L-teanin Vetenskapligt läge: Måttlig evidens för avslappnande effekt utan att orsaka trötthet. Vem kan ha nytta av det: Personer med stress eller ångest, personer som vill dämpa koffeinjitters. Dosering: 100-200 mg vid behov. Tänk på: Ofta kombinerad med koffein för en mer balanserad och fokuserad energi utan nervositet.

Vitamin D Vetenskapligt läge: Kopplingar mellan D-vitaminbrist och depression, men osäkert om tillskott hjälper alla. Vem kan ha nytta av det: Personer med konstaterad brist, personer som upplever säsongsbunden depression under vinterhalvåret. Dosering: 1000-2000 IE (25-50 μg) dagligen under vinterhalvåret. Tänk på: Testa dina D-vitaminnivåer innan du börjar med högre doser.

Vem ska du lyssna på?

I kosttillskottsdjungeln finns det minst lika många åsikter som det finns tillskott. Karin Bojs skriver i DN att “den klokaste kan snöa in på tillskott” – även kunniga personer kan falla för lockelsen att försöka optimera allt.

När du ska navigera genom alla råd:

Var skeptisk mot extrema påståenden: Om något låter för bra för att vara sant, är det troligtvis det.
Leta efter vetenskapliga källor: Prioritera råd baserade på studier på människor, helst randomiserade kontrollerade studier.
Konsultera experter utan ekonomiska intressen: Tala med läkare, legitimerade dietister eller näringsfysiologer snarare än att bara lita på influencers eller personer som säljer tillskott.
Prova systematiskt: Om du testar ett tillskott, gör det under en avgränsad period och utvärdera effekten objektivt.

Så vad behöver du egentligen?

För de flesta friska människor som äter varierat är svaret: inte mycket. Kanske D-vitamin under vintern om du bor i norra delen av landet. Kanske B12 om du är vegan. Kanske järn om läkaren har konstaterat att du har låga värden.

För specifika grupper finns det tillskott som kan vara relevanta:

För uthållighetsidrottare: Kreatin, eventuellt nitrat från rödbeta, eventuellt beta-alanin för högintensiva aktiviteter.
För styrketränande: Kreatin, eventuellt proteinpulver om du har svårt att få i dig tillräckligt protein via maten.
För veganer: B12, eventuellt D-vitamin, algbaserad omega-3, eventuellt zink och järn.
För gravida: Folsyra, eventuellt järn, omega-3.
För äldre: D-vitamin, eventuellt B12, eventuellt protein.

Som macrooptimizer.com uttrycker det: “Det enklaste är att gå in på livsmedelsverkets hemsida och söka på det specifika vitaminet du vill veta mer om om du inte hittar informationen här. Barn, vuxna och pensionärer har olika behov och det skiljer sig också om du till exempel är gravid, har någon allergi eller sjukdom.”

Innan du börjar svälja piller

Oavsett vilka tillskott du överväger, följ dessa riktlinjer för att maximera fördelarna och minimera riskerna:

Prioritera alltid kosten: Ingen mängd tillskott kan kompensera för en dålig kost.
Konsultera en expert: Tala med läkare eller dietist innan du börjar med nya tillskott, särskilt om du tar mediciner eller har hälsoproblem.
Välj kvalitetsprodukter: Billiga tillskott kan innehålla lägre halter av aktiva ingredienser eller sämre former med lägre biotillgänglighet.
Mer är inte bättre: Håll dig till rekommenderade doser. Överdosering av vissa vitaminer och mineraler kan vara skadligt.
Testa systematiskt: Inför ett tillskott i taget och ge det tid att verka. Utvärdera objektivt om du märker någon skillnad.
Var realistisk med förväntningarna: Kosttillskott är inte magiska piller. De bästa resultaten kommer från en kombination av bra kost, tillräcklig sömn, regelbunden fysisk aktivitet och stresshantering.

Ett sista tips är att skaffa dig kunskap. Vi lever i en tid där det är enklare än någonsin att testa sig för näringsbrister och få skräddarsydda råd. Istället för att gissa dig fram kan du ta ett blodprov hos läkare eller via nättjänster för att se vad just du kan behöva supplementera.

I slutändan handlar det om att hitta den rätta balansen för just dig – mellan vetenskaplig skepticism och öppenhet för att vissa tillskott faktiskt kan göra nytta under rätt omständigheter. Och kom ihåg att ingen mängd tillskott botar en taskig livsstil. Så innan du blåser hela matbudgeten på dyra kosttillskott, se till att grunderna är på plats: varierad kost, tillräcklig sömn, regelbunden rörelse och sätt att hantera stress.